slot
เราต้องการการนอนหลับ มากแค่ไหนกันแน่
ไม่มีหมวดหมู่

เราต้องการการนอนหลับ มากแค่ไหนกันแน่

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็น ชัดเจนว่าการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงอายุ เราต้องการการนอนหลับ มากแค่ไหนกันแน่ การนอนหลับให้พลังงานแก่ จิตใจ ฟื้นฟู ร่างกายและเสริมสร้างระบบต่างๆในร่างกาย แต่คนเราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนเพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้?

แนวทางของ National Sleep Foundation แนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีต้องการการ นอนหลับระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน ทารกเด็กเล็กและวัยรุ่นต้องการการนอนหลับมาก slot ขึ้นเพื่อให้มีการเจริญเติบโตและ พัฒนาการ ผู้ ที่มีอายุมาก กว่า 65 ปีควรได้รับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืนการทราบคำแนะนำทั่วไปสำ หรับการนอนหลับที่คุณต้องการเป็ นขั้นตอนแรก จากนั้นสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาถึงความ ต้องการ ส่วน บุคคลของคุณโดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่นระดับกิจกรรมและสุขภาพ โดยรวมของคุณ และในที่สุดก็ต้องใช้เคล็ด ลับ การ นอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเพื่อที่คุณจะได้นอนหลับเต็มคืนตามที่แนะนำ

แนะนำให้นอนหลับมากแค่ไหนสำหรับแต่ละกลุ่มอายุ? คำแนะนำของ เนชั่นเนล สลีป ฟาวเดชั่น สำหรับการนอนหลับตอนกลางคืนแบ่งออกเป็นเก้ากลุ่มอายุ

ช่วงอายุช่วงเวลาที่แนะนำของการนอนหลับ มาดูกันว่าแต่ละวัย ต้องการมากแค่ไหน

– เด็กแรกเกิด 0-3 เดือน 14-17 ชม
– ทารก 4-11 เดือนอายุ 12-15 ชั่วโมง
– เด็กวัย 1-2 ขวบ 11-14 ชม
– อนุบาล 3-5 ขวบ 10-13 ชม
– วัยเรียน 6-13 ปี 9-11 ชม
– วัยรุ่น 14-17 ปี 8-10 ชม
– ผู้ใหญ่อายุ 18-25 ปี 7-9 ชั่วโมง
– ผู้ใหญ่ 26-64 ปี 7-9 ชั่วโมง
– ผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป 7-8 ชั่วโมง

ในแต่ละกลุ่มหลัก เกณฑ์จะแสดงช่วงเวลาการนอนห ลับตอนกลางคืนที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี ในบางกรณีการนอนมากก ว่าหรือน้อย กว่าช่วงเวลาทั่วไปหนึ่งชั่วโมงอาจยอมรับได้โดยขึ้นอยู่กับสถานการณ์ ของแต่ละบุคคลด้วยเหตุนี้หลักเกณฑ์ จึงระบุช่ วงชั่วโมงสำหรับแต่ละกลุ่มอายุ นอกจา กนี้คำแนะนำยังรับทราบด้วยว่าสำหรับบางคนที่มีสถานการณ์ไม่เหมือนใครมีพื้นที่กระดิกอยู่ด้านใดด้านหนึ่งของช่วงสำหรับ “ยอมรับได้” แม้ว่าจะยังไม่เหมาะสมกั บปริมาณการนอนหลับ

การตัดสินใจว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนหมายถึงการพิจารณาสุขภาพโดยรวมกิจกรรมประจำวันและรูปแบบการนอนหลับโดยทั่วไป คำถามบางข้อที่ช่วยประเมินความต้องการการนอนหลับของคุณ ได้แก่ :

  • คุณมีประสิทธิผลสุขภาพดีและมีความสุขกับการน อนหลับเจ็ดชั่วโมงหรือไม่ หรือคุณสังเกตเห็นว่าคุณต้องนอนหลับนานขึ้น
  • คุณมีปัญหาสุขภาพร่วมกันหรือไม่? คุณมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหรือไม่?
  • คุณมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในระดับสูงในแต่ละวันหรือไม่? คุณเล่นกีฬาหรือทำงานที่ต้องใช้แรงงานเป็นประจำหรือไม่?
  • กิจกรรมประจำวันของคุณต้องมีความตื่นตัวเพื่อให้ทำ อย่างปลอดภัยหรือไม่? คุณขับรถทุกวันและ / หรือใช้เครื่องจักรก ลหนักหรือไม่? คุณเคยรู้สึกง่วงนอนเมื่อทำกิจกรรมเหล่านี้หรือไม่?
  • คุณกำลังประสบหรือมีประวัติปัญหาการนอนหลับหรือไม่?
  • คุณพึ่งพาคาเฟอีนเพื่อให้คุณผ่านวันหรือไม่?
  • เมื่อคุณมีตารางงานคุณนอนหลับมากกว่าที่คุณทำในวันทำงานทั่วไปหรือไม่?

คำแนะนำมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติสร้างขึ้นได้อย่างไร

เพื่อสร้างคำแนะนำเหล่านี้ National Sleep Foundation ได้เรียกประชุมคณะผู้เชี่ยวชา ญจาก 18 คนจากสาขาวิทยาศาสตร์และการแพทย์ที่แตกต่างกัน สมาชิกของคณะกรรมการได้ทบทวนการศึกษาวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบแล้วหลายร้อยเรื่องเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับและผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่สำคัญเช่นโรคหัวใจ และหลอดเลือดภาวะซึมเศร้าความเจ็บปวดและโรคเบาหวาน

ปรับปรุงการนอนของคุณวันนี้: ทำให้การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญ เมื่อคุณมีเป้าหมายในต อนกลางคืนตามจำนวนชั่วโมงการนอนที่ คุณต้องการแล้วก็ถึงเวลาเริ่มวางแผนว่าจะทำให้สิ่งนั้นเป็นจริงได้อย่างไร

เริ่มต้นด้วยการกำหนดเวลาการนอนให้สำคัญ ซึ่งหมายถึงการจัดงบประมาณสำหรับชั่วโมงที่คุณต้องการเพื่อไม่ให้งานหรือกิจกรรมทางสังคมลดลงไปกับการนอนหลับ แม้ว่ากา รลดการนอนหลับให้สั้นอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดในตอ นนี้ แต่ก็ไม่คุ้มค่าเพราะการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ ในกา รทำให้ดีที่สุดทั้งในด้านจิตใจและร่างกาย

การปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลั บของคุณซึ่งรวมถึงการจัดห้องนอนและนิสัยที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับเป็นวิธีที่กำหนดเ พื่อให้พักผ่อนได้ดีขึ้น ตัวอย่างการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับ ได้แก่ :

ยึดติดกับตารางการนอนเดิม ๆ ทุกวันแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์
ฝึกกิจวัต ร ก่อนนอนที่ผ่อนคลายเพื่อให้หลับ ได้ง่ายขึ้นอย่างรวดเร็ว
การเลือกที่นอนที่รอง รับและสบายและเหมาะสมกับหมอนที่มีคุณภาพ
การ ประเมิน ความเสี่ยง
การพิจารณาความเสี่ยงที่เกิด จากการ นอนหลับ ไม่เพียงพอ มีความซับซ้อน ภาวะทางการแพทย์พัฒนาช้าและมีปัจจัยเสี่ยงหลายประการที่เชื่อมโยงกับพวกเขา สิ่งที่เรารู้ก็คือการนอนหลับน้อยกว่าประมา ณแปดชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำดู เหมือนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ผลการศึกษาด้านล่างแสดงให้เห็นว่าการลดก ารนอนหลับเพียงสองหรือสามชั่วโมงต่อคืนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ อย่างมาก

โรคอ้วนการศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการนอนหลับไม่เพียงพอและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่นอนน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวเกินในขณะที่คนที่นอนหลับโดยเฉลี่ยแปดชั่วโมงต่อคืนมีไขมันในร่างกายต่ำที่สุดจากการศึกษา กรุ๊ปที่ หนึ่ง การศึกษาอื่นพบว่าทารกที่เป็น “คนนอนหลับสั้น” มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนในวัยเด็กมากกว่าผู้ที่นอนหลับตามปริมาณที่แนะนำ
โรคเบาหวานจาก การศึกษาพบว่าผู้ที่ รายงานว่า นอนน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อคืนมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอย่างมากในการเป็นหรือเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 3,4 โชคดีที่การศึกษา พบว่า การนอน หลับที่ดีขึ้นสามารถส่งผลใน เชิง บวกต่อการคว บคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลด ผลของโรคเบาหวานประเภท 2 5

โรคหัวใจแ ละหลอดเลือดแล ะความดันโลหิตสูง

การศึกษาล่าสุดพบว่าแม้การนอนหลับที่ลดลงเล็กน้อย (หกถึงเจ็ดชั่วโมงต่อคืน) ก็มีความสัมพันธ์กับควา มเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นอย่างมากของการกลายเป็นปูน ของ หลอดเลือด หัวใจซึ่งเป็นตัวทำนาย ของกล้ามเนื้อหัวใจตายในอนาคต (หัวใจวา ย) และ การเสียชีวิต เนื่อง จาก หัวใจ 6 นอกจากนี้ยังมีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่าง การสูญเสียการ นอนหลับที่เกิดจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับจ ากการอุดกั้น และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ ความดันโลหิ ตสูงโ รคหลอดเลือดสมองโรคหลอดเลือ ดหัวใจและการเต้นของหัวใจผิดปกติ


การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ปฏิสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและระบบภูมิคุ้มกันได้รับการบันทึกไว้อย่างดี การอดนอนจะเพิ่มระดับของผู้ไกล่เกลี่ยการอักเสบจำนวนมากและการติดเชื้อจะส่งผล ต่อปริมาณและรูปแบบการนอนหลับ 8 ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์เพิ่งเริ่มเข้าใจปฏิสัมพันธ์เหล่านี้งานในช่วงแรกชี้ให้เห็นว่าการ อดนอนอาจลดความสามารถในการต่อต้าน การติดเชื้อ (ดูทั่วไป เย็นด้านล่าง)
โรคไข้หวัด – ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้ที่นอนหลับโดยเฉลี่ยน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการหวัดมากกว่าอาสาสมัครการศึกษาที่มีการนอนหลับแปดชั่วโมงขึ้นไปเมื่อสัมผัสกับเชื้อไวรัสไรโนไวรัสที่ก่อให้เกิดควา มเย็นประมาณสามเท่า นอกจากนี้คนที่นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพดีขึ้นก็มักจะเป็นหวัดน้อยที่สุด

ไม่น่าแปลกใจที่ผลเสียต่อสุขภาพที่อาจเกิ ดขึ้นเหล่านี้สามาร ถเพิ่มค่าใช้จ่ายในการดูแลสุ ขภาพที่เพิ่มขึ้นและผลผลิตลดลง ที่สำคัญกว่านั้นการนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่ออายุขัยและความเป็นอยู่ในแต่ละวันในที่สุด การวิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษาสาม ชิ้นชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อคืนอ าจเพิ่ม ความเสี่ยงต่อ การเสียชีวิตไ ด้มากถึง 15 เปอร์เซ็นต์

เราต้องการการนอนหลับ มากแค่ไหนกันแน่


ในขณะที่การนอนหลับสบายไม่ได้รับประกันว่าจะมีสุขภาพที่ดี เราต้องการการนอนหลับ มากแค่ไหนกันแน่ แต่จะช่วยรักษาการทำงานที่สำคัญหลายอย่าง หนึ่งในหน้าที่ที่สำคัญที่สุดคือการให้เซลล์และเนื้อเยื่อมีโอกาสฟื้น ตัวจากการสึกหรอในชีวิตประจำวัน หน้าที่ในการฟื้นฟูที่สำคัญในร่างกายเช่นการซ่อมแซมเนื้อเยื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์โป รตีนเกิดขึ้นเกือบเฉพาะในระหว่างการนอนหลับ ข้อสรุปอื่น ๆ อีกมาก มายเกี่ยวกับบทบาทของการนอนหลับในการ รักษาสุขภาพนั้นมาจากการศึก ษาว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อมนุษย์และสัตว์อื่น ๆ อดนอนที่พว กเข าต้องการ ตัวอย่า งเช่นนักวิทยาศาส ตร์ได้ค้น พบ ว่าการนอน หลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิด ปัญหาสุ ขภาพโดยการปรับเปลี่ยน ระดับของฮอร์ โ มน ที่เกี่ยวข้องกับกระบ วนการต่างๆเช่นการ เผาผลา ญอา หารการควบคุม ความอยาก อาหารและการตอบสนองต่อความเครีย ด 11,12,13 การศึกษาเช่นนี้ในวันหนึ่งอาจนำไปสู่ความ เข้าใจที่ดีขึ้น การนอนหลับไม่เพียงพอเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคได้อย่างไร ในระห ว่างนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่ามีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนได้ นอนหลับที่ต้องการพวกเขาไม่เพียง แต่จะรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มโอกาสในการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีประสิทธิผลมากขึ้นด้วย

อ่านเรื่องอื่นๆ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *