slot
ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3
ไม่มีหมวดหมู่

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 เมื่อพูดถึงไขมันมีประเภทหนึ่งที่คุณไม่ต้องการลดลง: กรดไขมันโอเมก้า 3 สิ่งสำคัญสองอย่าง – EPA และ DHA – ส่วนใหญ่พบในปลาบางชนิด ALA (กรดอัลฟาไลโนเลนิก) slot ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกชนิดหนึ่งพบได้ในแหล่งพืชเช่นถั่วและเมล็ดพืช ไม่เพียง แต่ร่างกายของคุณต้องการกรดไขมันเหล่านี้ในการทำงานเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย

กรดไขมันโอเมก้า 3ช่วยสุขภาพของคุณได้อย่างไร


ไขมันในเลือด (ไตรกลีเซอไรด์) ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้นได้ การมีไขมันในเลือดสูงทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา (EPA + DHA) อาจช่วยลดอาการตึงและปวดข้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของยาต้านการอักเสบ

อาการซึมเศร้า. นักวิจัยบางคนพบว่าวัฒนธรรมที่กินอาหารที่มีโอเมก้า 3 ในระดับสูงมีระดับความซึมเศร้าต่ำกว่า มีการผสมผลของอาหารเสริมน้ำมันปลาต่อภาวะซึมเศร้า จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าสามารถสร้างความแตกต่างได้หรือไม่

พัฒนาการของทารก DHA ดูเหมือนจะมีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสายตาและระบบประสาทในทารก

โรคหอบหืด อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในโรคหอบหืด แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อแสดงว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาช่วยเพิ่มการทำงานของปอดหรือลดปริมาณยาที่คนต้องการเพื่อควบคุมภาวะนี้ได้หรือไม่

สมาธิสั้น. การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันปลาสามารถลดอาการสมาธิสั้นในเด็กบางคนและพัฒนาทักษะทางจิตเช่นการคิดการจดจำและการเรียนรู้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้และไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 เป็นการรักษาหลัก

โรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และโรคสมองเสื่อมและมีผลดีต่อการสูญเสียความทรงจำทีละน้อยซึ่งเชื่อมโยงกับความชรา แต่นั่นยังไม่แน่นอน

สถานที่รับ Omega 3s
หากเป็นไปได้พยายามรับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารมากกว่าอาหารเสริม มุ่งมั่นที่จะกินปลาที่ไม่ทอดมันและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มี DHA และ EPA สูงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

ซึ่งรวมถึง:

ปลาแองโชวี่
บลูฟิช
แฮร์ริ่ง
ปลาทู
มาร์ลิน
ส้มหยาบ
แซลมอน
ปลาซาร์ดีน
ปลาสเตอร์เจียน
ปลาเทราท์ทะเลสาบ
ทูน่า

ในขณะที่การกินปลาที่มีไขมันมากขึ้นเป็นความคิดที่ดี แต่บางชนิดก็มีแนวโน้มที่จะมีปรอทโพลีคลอรีนไบฟีนิล (PCB) หรือสารพิษอื่น ๆ ในระดับที่สูงขึ้น ซึ่งรวมถึงปลาทูปลานากป่าปลากระเบื้องและปลาฉลาม

ปลาเช่นปลาเทราท์ป่าและปลาแซลมอนป่าปลอดภัยกว่า

แหล่งอาหารที่ดีของ ALA ได้แก่

วอลนัท
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดแฟลกซ์
น้ำมันคาโนล่า
น้ำมันถั่วเหลือง
เมล็ดเจีย
แม้ว่าอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่บางอย่างเช่นน้ำมันและถั่วก็มีแคลอรี่สูง ดังนั้นกินในปริมาณที่พอเหมาะ

คุณควรเสริม?
น้ำมันปลามีทั้ง EPA และ DHA น้ำมันสาหร่ายมี DHA และอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ไม่กินปลา

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการทานอาหารเสริมก่อน อาจมีคำแนะนำหรือคำเตือนเฉพาะขึ้นอยู่กับสุขภาพของคุณและยาอื่น ๆ ที่คุณทาน นอกจากนี้ยังมีใบสั่งยาโอเมก้า 3 Epanova, Lovaza, Omtryg และ Vascepa มี DHA / DPA และแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีไตรกลีเซอไรด์ 500 mg / dL ขึ้นไป ซึ่งแตกต่างจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลายาเหล่านี้ได้รับการรับรองและตรวจสอบคุณภาพและความปลอดภัยโดย FDA สำหรับการใช้งานเฉพาะ

โดยปกติผู้ที่เป็นโรคหัวใจควรรับประทาน DHA / EPA จากน้ำมันปลาวันละ 1 กรัม (1,000 มิลลิกรัม)

ผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างอาจรับประทานได้ถึง 4 กรัมต่อวัน แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดจากน้ำมันปลาคืออาหารไม่ย่อยและก๊าซ การเสริมด้วยสารเคลือบผิวอาจช่วยได้

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Omega-3 (DHA / EPA) สามารถทำให้เลือดออกได้มากขึ้น หากคุณมีภาวะเลือดออกหรือทานยาที่อาจทำให้เลือดออกมากขึ้นเช่น apixaban (Eliquis), betrixaban (Bevyxxa), clopidogrel (Plavix), prasugrel (Effient), rivaroxaban (Xarelto), ticagrelor (Brilinta), warfarin (Coumadin ) และ NSAIDs บางตัว – ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3

อาหารยอดนิยมที่มีโอเมก้า 3 สูง ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็น“ ไขมันดี” ที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงาน กรดไขมันเหล่านี้มีสามรูปแบบ กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) พบมากในน้ำมันพืชและอาหารทะเลเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกรด eicosapentaenoic (EPA) และ docosahexaenoic (DHA)

ALA เป็นกรดไขมันที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยน ALA เป็น DHA และ EPA ในปริมาณเล็กน้อย แต่การได้รับมากขึ้นจากอาหารหรืออาหารเสริมจะช่วยสนับสนุนกระบวนการต่างๆของร่างกายที่ดีต่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ได้แก่ น้ำมันปลาน้ำมันตับปลาและน้ำมันสาหร่ายมังสวิรัติ แต่สูตรจะแตกต่างกันไป บางครั้งแพทย์จะสั่งยาในปริมาณที่สูงเพื่อช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นระดับไตรกลีเซอไรด์สูงหรือไขมันเฉพาะในเลือดของคุณ แต่ปริมาณเหล่านี้อาจมีผลข้างเคียงในทางลบในคนที่มีสุขภาพดีดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มอาหารเสริม

ทำไมคุณถึงต้องการ Omega-3s
โอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญทั่วร่างกายของคุณ การรับประทานอาหารให้เพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและโรคข้ออักเสบรวมถึงสภาวะทางความคิดเช่นโรคอัลไซเมอร์

ระดับที่แนะนำประจำวันขึ้นอยู่กับความต้องการ ALA ของร่างกาย โดยเฉลี่ยผู้ชายควรบริโภค ALA 1.6 กรัมต่อวันและผู้หญิง 1.1 กรัม แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นรวมถึงแหล่งของ DHA และ EPA ด้วยเช่นกัน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 เหล่านี้สนับสนุนสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้าน ได้แก่ :

สุขภาพหัวใจ

อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจที่ลดลง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ผลกระทบนี้สามารถทำให้หลอดเลือดแดงของคุณปลอดโปร่งจากการสะสมของคราบจุลินทรีย์และหลอดเลือดของคุณจะราบรื่นและยืดหยุ่นทำให้หัวใจของคุณเครียดน้อยลง

คุณสมบัติต้านการอักเสบ

โอเมก้า 3 อาจลดการอักเสบในร่างกายของคุณ ในขณะที่การอักเสบเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติต่อการติดเชื้อและความเครียดระดับที่สูงเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจโรคข้ออักเสบและภาวะซึมเศร้า

การวิจัยกำลังดำเนินอยู่เพื่อดูว่าสามารถใช้โอเมก้า 3 เพื่อรักษาสภาพต่างๆได้หรือไม่ อย่างไรก็ตามการศึกษาชี้ให้เห็นว่าผลของโอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอักเสบและโรคภูมิต้านตนเองได้

การทำงานของสมอง

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอจะมีความเสี่ยงลดลงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ภาวะสมองเสื่อมและภาวะอื่น ๆ ของการลดลงของความรู้ความเข้าใจ นักวิทยาศาสตร์ไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าเหตุใดโอเมก้า 3 จึงมีผลเช่นนี้จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมอีกมาก

อาหารที่มีโอเมก้า 3
โอเมก้า 3 เป็นลูกพี่ลูกน้องของโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตามคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการได้รับทั้งสองอย่างในระดับที่เหมาะสม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่บริโภคไขมันโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 ประมาณ 10 เท่า ลองเพิ่มอาหารทั้ง 8 ชนิดนี้ในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ามีไขมันที่จำเป็นอย่างสมดุล

  1. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะมีโอเมก้า 3 ของ ALA 7.26 กรัมมากกว่าคำแนะนำประจำวันของคุณ 7 เท่า คุณสามารถรับโอเมก้า 3 2.35 กรัมจากเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดได้เช่นกัน เนื่องจากน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีจุดควันต่ำการปรุงอาหารจึงสามารถลดปริมาณสารอาหารและอาจปล่อยสารประกอบที่เป็นอันตราย ใช้กับน้ำสลัดจุ่มหรือสมูทตี้ได้ดีที่สุด เมล็ดนี้เหมาะสำหรับใส่ธัญพืชหรือขนมอบหรือจะผสมกับน้ำเพื่อทำแทนไข่มังสวิรัติก็ได้
  1. น้ำมันคาโนลา เนื่องจากน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ไม่เหมาะสำหรับปรุงอาหารอุณหภูมิในการสูบบุหรี่ที่สูงของน้ำมันคาโนลาจึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโอเมก้า 3 ลงในอาหารผัดทอดหรืออบ คุณสามารถใช้น้ำมันคาโนลาแทนน้ำมันปรุงอาหารอื่น ๆ และรับ ALA 1.28 กรัมในทุกๆช้อนโต๊ะ
  1. เมล็ดเจีย ด้วยโอเมก้า 3 2.53 กรัมต่อช้อนโต๊ะเมล็ดเจียจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ชอบรสมันปูของเมล็ดแฟลกซ์ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และโปรตีนในระดับสูงทำให้เมล็ดเจียเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืช
  1. ปลาแซลมอน อาหารทะเลเกือบทั้งหมดมีโอเมก้า 3 แต่ปลาแซลมอนปรุงสุกเป็นแหล่ง DHA และ EPA ที่ดีโดยเฉพาะโดยมี 1.24 และ 0.59 กรัมตามลำดับ ในขณะที่ปลาสดมักไม่มี ALA แต่ปลาแซลมอนกระป๋องอาจมีปริมาณ DHA และ EPA ได้มากถึง 0.04 กรัม ปลาขนาดใหญ่อื่น ๆ เช่นปลาแมคเคอเรลปลาเทราท์ปลาทูน่าและปลากะพงขาวก็มีระดับโอเมก้า 3 สูงเช่นกัน
  1. หาปลาหลังจากปลาขนาดใหญ่เช่นปลาแซลมอนปลาที่หาอาหารได้มีระดับ EPA และ DHA โอเมก้า 3 สูงที่สุด กลุ่มนี้ประกอบด้วยปลาเฮอริ่ง 1.71 กรัมต่อ 3 ออนซ์และปลาซาร์ดีนกระป๋อง 1.19 กรัม
  1. หอย
    หอยเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ไม่เหมือนใครเพราะหลายชนิดมีทั้งสามรูปแบบ ได้แก่ ALA, DHA และ EPA ซึ่งรวมถึงหอยนางรมที่มีปริมาณ 0.67 กรัมต่อ 3 ออนซ์กุ้งก้ามกราม 0.21 กรัมและหอยเชลล์ 0.15 กรัมสำหรับส่วนเดียวกัน
  2. วอลนัท
    วอลนัทอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายรวมถึงโอเมก้า 3 วอลนัทประมาณเจ็ดชนิดมี ALA สูงถึง 1.28 กรัมและหากคุณรวมไว้ในจานไก่คุณจะได้รับการเพิ่มขึ้น ในขณะที่อกไก่ 3 ออนซ์มีโอเมก้า 3 เพียง 0.03 กรัม แต่ประกอบด้วย DHA และ EPA ซึ่งช่วยให้มื้ออาหารของคุณสมดุล
  3. มายองเนส
    ในขณะที่คุณควรปรับปริมาณมายองเนสให้พอเหมาะเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัว แต่หนึ่งช้อนโต๊ะมีโอเมก้า 3 ALA 0.74 กรัม การผสมกับทูน่ากระป๋องสำหรับสลัดหรือแซนวิชทำให้ได้โอเมก้า 3 ที่สมบูรณ์ คุณได้รับ DHA และ EPA 0.32 กรัมจากปลาทูน่า 5 ออนซ์บรรจุในน้ำ ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3

อ่านเพิ่มเติม

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *