slot
การนอนหลับมากรือน้อยเกินไปไม่ดีต่อสมองของคุณ
ไม่มีหมวดหมู่

การนอนหลับมากรือน้อยเกินไปไม่ดีต่อสมองของคุณ

การนอนหลับมากรือน้อยเกินไปไม่ดีต่อสมองของคุณ ทุกคนต้องการการนอนหลับ แต่น้อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจส่งผลให้ความคิดลดลงการศึกษาใหม่ชี้ให้เห็น การนอนน้อยเกินไปถูกกำหนดให้เป็นสี่ชั่วโมงหรือน้อยก slot ว่านั้นต่อคืนในขณะที่การนอนมากเกินไปถือว่า 10 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน ปริมาณที่เหมาะ? เจ็ดชั่วโมงต่อคืน

“การทำงานของความรู้ความเข้าใจควรได้รับการตรวจสอบในผู้ที่มีการนอนหลับไม่เพียงพอหรือมากเกินไป” Yanjun Ma ผู้เขียนการศึกษาจากสถาบันวิจัยทางคลินิกแห่งมหาวิทยาลัยปักกิ่งในประเทศจีนกล่าว

Ma เตือนว่าการศึกษาไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าการนอนหลับน้อยเกินไปหรือมากเกินไปทำให้จิตใจ (“ความรู้ความเข้าใจ”) ลดลง แต่ดูเหมือนจะมีความสัมพันธ์กัน จากข้อมูลของ National Sleep Foundation การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญเพราะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณได้รับการเติมพลัง การนอนหลับในปริมาณที่เหมาะสมยังช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและป้องกันโรคได้อีกด้วย

จริงหรือไม่ การนอนหลับมากรือน้อยเกินไปไม่ดีต่อสมองของคุณ

หากไม่มีการนอนหลับเพียงพอสมองจะไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องทำให้เสียสมาธิการคิดที่ชัดเจนและการประมวลผลความจำ

แต่กลไกที่เกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์เหล่านี้ยังไม่ชัดเจน Ma กล่าวว่าการอักเสบอาจเกี่ยวข้องกับการนอนหลับมากเกินไป

ในขณะเดียวกันการนอนน้อยเกินไปอาจเพิ่มระดับน้ำไขสันหลังของคราบจุลินทรีย์และโปรตีนเทาซึ่งเป็นจุดเด่นของโรคอัลไซเมอร์

ดร. แซมแกนดี้ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยโรคอัลไซเมอร์เมาท์ไซนายในนิวยอร์กซิตี้กล่าวเพิ่มเติมว่า “มากกว่าช่วงเวลาอื่น ๆ ในวงจรไซนาเดียนในระหว่างการนอนหลับระบบกลิมฟาติกของสมองจะทำงานในการล้างสารพิษในระดับที่เกิน รวมทั้งอะไมลอยด์ – เบต้าเปปไทด์ด้วย “

แต่ละคนอาจมีความสมดุลที่เหมาะสมระหว่างการนอนหลับและการกวาดล้างของอะไมลอยด์โดยที่คนใดคนหนึ่งมากเกินไปหรือน้อยเกินไปทำให้อีกฝ่ายหันไปในทิศทางที่ผิดเขาอธิบาย

“เทคโนโลยีสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพส่วนบุคคลไม่ได้ถูกนำไปใช้ในระดับสารพิษในสมองโดยทั่วไป แต่ดูเหมือนจะเป็นพื้นที่สำคัญที่เกิดขึ้นใหม่” Gandy กล่าว “การเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับและการกวาดล้างอะไมลอยด์มีแนวโน้มที่จะเข้าร่วมภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สามารถรักษาได้อย่างง่ายดายซึ่งทำให้ความรู้ความเข้าใจลดลงในช่วงปลายชีวิต”

สำหรับการศึกษาทีมของ Ma ได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับชายและหญิงมากกว่า 20,000 คนที่เข้าร่วมในการศึกษาผู้สูงอายุระยะยาวของอังกฤษหรือการศึกษาระยะยาวด้านสุขภาพและการเกษียณอายุของจีน

ผู้เข้าร่วมรายงานพฤติกรรมการนอนหลับและได้รับการทดสอบความรู้ความเข้าใจ

ในระหว่างการติดตามผลคะแนนความรู้ความเข้าใจจะลดลงเร็วกว่าในกลุ่มคนที่มีการนอนหลับสี่ชั่วโมงหรือน้อยกว่าและ 10 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นต่อคืนเมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับเจ็ดชั่วโมงต่อคืน

ความสัมพันธ์นี้เรียกว่าความสัมพันธ์รูปตัวยูเนื่องจากผลของการนอนหลับต่อความรู้ความเข้าใจจะเห็นที่ปลายทั้งสองด้านของเส้นโค้ง

รายงานดังกล่าวเผยแพร่ทางออนไลน์เมื่อวันที่ 21 กันยายนใน JAMA Network Open

ดร. เยว่เล้งผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโกร่วมเขียนบทบรรณาธิการร่วมกับการศึกษา เธอกล่าวว่า “การศึกษาจำนวนมากขึ้นพบความสัมพันธ์รูปตัวยูระหว่างระยะเวลาการนอนหลับและการรับรู้ซึ่งระยะเวลาการนอนหลับทั้งสั้นและยาวมีความสัมพันธ์กับความรู้ความเข้าใจที่แย่ลง”

แต่ความหมายของความสัมพันธ์รูปตัวยูนี้ยังไม่ชัดเจนส่วนหนึ่งเป็นเพราะข้อ จำกัด ในการออกแบบการศึกษาเล้งกล่าว

ในการพิจารณาว่าการนอนหลับมีผลต่อความรู้ความเข้าใจอย่างไรการศึกษาจำเป็นต้องเกินระยะเวลาการนอนหลับและคำนึงถึงคุณภาพและปริมาณการนอนหลับด้วย บางทีการนอนหลับสามารถใช้ในการป้องกันและจัดการภาวะสมองเสื่อมได้เธอแนะนำ

“เป็นเวลาเกือบสองทศวรรษแล้วที่ช่วงเวลาการนอนหลับถูกแนะนำให้เชื่อมโยงกับสุขภาพความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุ” เล้งกล่าว “ต้องมีการออกแบบการศึกษาที่ดีขึ้นและการวัดที่ถูกต้องและเชื่อถือได้มากขึ้นเพื่อช่วยชี้แจงความสัมพันธ์นี้”

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน

เพื่อให้นอนหลับสบายมูลนิธิแนะนำให้มีนิสัยการนอนหลับที่ดีซึ่งรวมถึง

มีเวลานอนที่สมจริงและติดมันทุกสัปดาห์และคืนวันหยุดสุดสัปดาห์
ทำให้ห้องนอนเย็นและมืด
ห้ามโทรทัศน์คอมพิวเตอร์และแท็บเล็ตโทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ จากห้องนอน
ไม่กินคาเฟอีนแอลกอฮอล์หรืออาหารมื้อใหญ่ในช่วงหลายชั่วโมงก่อนนอน
ไม่ใช้ยาสูบทั้งกลางวันและกลางคืน
ออกกำลังกายระหว่างวันซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

20 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

  1. ปิดเครื่อง
    แสงสีฟ้าอ่อน ๆ จากโทรศัพท์มือถือแท็บเล็ตหรือนาฬิกาดิจิทัลบนโต๊ะข้างเตียงอาจทำร้ายการนอนหลับของคุณ

เคล็ดลับ: ปิดทีวีคอมพิวเตอร์และแหล่งกำเนิดแสงสีฟ้าอื่น ๆ หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ปิดหน้าจอที่คุณไม่สามารถปิดได้

  1. Nix Naps
    คุณจะพักผ่อนได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน แต่ถ้าคุณต้องงีบหลับขณะดวงอาทิตย์ขึ้นให้เก็บไว้ไม่เกิน 20 นาที งีบหลับในช่วงแรกของวัน

เคล็ดลับ: เอาชนะความกระปรี้กระเปร่าในช่วงบ่ายด้วยการเดินระยะสั้น ๆ น้ำเย็นสักแก้วหรือโทรศัพท์กับเพื่อน

  1. บล็อกนาฬิกาของคุณ
    คุณมองมันหลายครั้งต่อคืนหรือไม่? นั่นสามารถทำให้จิตใจของคุณแข่งกับความคิดเกี่ยวกับวันที่จะมาถึงซึ่งจะทำให้คุณตื่นตัว

เคล็ดลับ: วางนาฬิกาปลุกไว้ในลิ้นชักใต้เตียงหรือวางไว้ไม่ให้มองเห็น

  1. ลองใช้หมอนรองขาสำหรับอาการปวดหลัง
    หลังส่วนล่างของคุณอาจไม่เจ็บมากพอที่จะปลุกคุณได้ แต่อาการปวดเล็กน้อยสามารถรบกวนการนอนหลับที่ลึกและผ่อนคลาย วางหมอนไว้ระหว่างขาเพื่อปรับสะโพกให้ดีขึ้นและเน้นหลังส่วนล่างให้น้อยลง

เคล็ดลับ: คุณนอนหงายหรือไม่? เหน็บหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อบรรเทาอาการปวด

  1. ใส่คอของคุณใน ‘เป็นกลาง’
    โทษหมอนของคุณหากคุณตื่นขึ้นมาเหนื่อยล้าพร้อมกับอาการคอเคล็ด ควรมีขนาดที่เหมาะสมไม่อ้วนเกินไปและไม่แบนเกินไปเพื่อรองรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของคอเมื่อคุณนอนหงาย คุณนอนตะแคง? จัดจมูกให้ตรงกับกึ่งกลางลำตัว อย่างีบหลับตอนท้อง มันบิดคอของคุณ

เคล็ดลับ: ใช้ท่าทางที่ดีก่อนนอนด้วย อย่าเกร็งคอเพื่อดูทีวี

  1. ปิดผนึกที่นอนของคุณ
    การจามการดมกลิ่นและอาการคันจากการแพ้อาจนำไปสู่การปิดตาที่มีหมัดได้ ที่นอนของคุณอาจถือเป็นสาเหตุ เมื่อเวลาผ่านไปสามารถเติมเชื้อรามูลไรฝุ่นและสารก่อภูมิแพ้อื่น ๆ ได้ ปิดผนึกที่นอนสปริงกล่องและหมอนของคุณเพื่อหลีกเลี่ยง

เคล็ดลับ: ฝาปิดพลาสติกกันไรฝุ่นทำงานได้ดีที่สุด

  1. ประหยัดที่นอนของคุณสำหรับการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์
    ห้องนอนของคุณควรรู้สึกผ่อนคลาย อย่านั่งอยู่บนเตียงและทำงานท่องอินเทอร์เน็ตหรือดูทีวี

เคล็ดลับ: อุณหภูมิการนอนหลับที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่อยู่ระหว่าง 68 ถึง 72 องศา

  1. ตั้งนาฬิการ่างกายของคุณ
    เข้านอนและตื่นในเวลาใกล้เคียงกันทุกวันแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์ กิจวัตรนี้จะทำให้สมองและร่างกายของคุณเคยชินกับการทำตามกำหนดเวลาเลื่อนปลุกที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถพยักหน้าได้อย่างรวดเร็วและพักผ่อนได้ตลอดทั้งคืน

เคล็ดลับ: ออกไปในที่มีแสงจ้าเป็นเวลา 5 ถึง 30 นาทีทันทีที่คุณลุกจากเตียง แสงบอกให้ร่างกายของคุณไปต่อ!

  1. มองหาคาเฟอีนที่ซ่อนอยู่
    กาแฟในตอนเช้าเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ทันทีที่นาฬิกาตรงกับเวลาเที่ยงวันให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในอาหารและเครื่องดื่ม แม้แต่ปริมาณเล็กน้อยที่พบในช็อกโกแลตก็สามารถส่งผลต่อ ZZZs ของคุณในคืนนั้นได้

เคล็ดลับ: อ่านป้ายกำกับ ยาแก้ปวดและยาลดน้ำหนักบางชนิดมีคาเฟอีน

  1. ทำงานอย่างชาญฉลาด
    การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นตราบใดที่คุณไม่ได้เข้าใกล้เวลานอนมากเกินไป พลังงานที่ล้นออกมาหลังการออกกำลังกายสามารถทำให้คุณตื่นตัวได้ ตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายอย่างหนักให้เสร็จ 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

เคล็ดลับ: การออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนเช่นโยคะหรือไทเก็กเป็นสิ่งที่ดีที่ต้องทำก่อนที่คุณจะโดนกระสอบ

  1. กินตอนกลางคืน
    อย่ากินอาหารหนักและอาหารมื้อใหญ่ดึกเกินไป ทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานหนักเกินไปซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ ทานซีเรียลยามเย็นกับนมหรือแครกเกอร์และชีสแทน

เคล็ดลับ: กินให้เสร็จก่อนนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

  1. คิดทบทวนเครื่องดื่มของคุณใหม่
    แอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณง่วงนอนได้ แต่ระวัง หลังจากเอฟเฟกต์เริ่มต้นหมดลงมันจะทำให้คุณตื่นขึ้นมาในชั่วข้ามคืนบ่อยขึ้น

เคล็ดลับ: นมอุ่นและชาคาโมมายล์เป็นทางเลือกที่ดีกว่า

  1. ดูเวลาที่คุณจิบ
    ต้องการลดโอกาสที่คุณต้องไปเที่ยวกลางคืนเข้าห้องน้ำหรือไม่? อย่าดื่มอะไรเลยในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนนอน หากคุณต้องตื่นนอนตอนกลางคืนอาจเป็นเรื่องยากที่จะกลับไปนอนเร็ว ๆ

เคล็ดลับ: เปิดไฟกลางคืนในห้องน้ำเพื่อลดแสงจ้า

  1. ลดไฟ
    หรี่ไฟรอบบ้าน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน ระดับแสงที่ลดลงจะส่งสัญญาณให้สมองของคุณสร้างเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้นอนหลับ

เคล็ดลับ: ใช้หลอดไฟ 15 วัตต์หากคุณอ่านหนังสือในชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน

  1. เสียงเงียบ
    เสียงหยดของก๊อกน้ำการจราจรในบริเวณใกล้เคียงหรือสุนัขส่งเสียงดังอาจทำให้คุณหลับได้ และถ้าคุณเป็นพ่อแม่คุณอาจจะไม่รู้เรื่องเสียงดังในตอนกลางคืนหลังจากที่ลูก ๆ ของคุณโตเกินเปลแล้ว

เคล็ดลับ: ใช้พัดลมเครื่องปรับอากาศหรือแอปเสียงสีขาวหรือเครื่อง คุณยังสามารถลองใช้ที่อุดหู

  1. เลิกสูบบุหรี่
    นิโคตินเป็นสารกระตุ้นเช่นเดียวกับคาเฟอีน ยาสูบสามารถป้องกันไม่ให้คุณหลับและทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง

เคล็ดลับ: หลายคนพยายามหลายครั้งก่อนที่จะเตะจนเป็นนิสัย ขอความช่วยเหลือจากแพทย์.

  1. เตียงสำหรับคน
    การเคลื่อนไหวตอนกลางคืนของแมวหรือสุนัขสามารถลดการนอนหลับของคุณให้สั้นลงได้ นอกจากนี้ยังสามารถนำสิ่งกระตุ้นการแพ้เช่นหมัดขนสัตว์โกรธและละอองเรณูมาที่เตียงของคุณ

เคล็ดลับ: ถามสัตว์แพทย์หรือครูฝึกสัตว์ของคุณว่าคุณจะสอนสัตว์เลี้ยงของคุณให้งีบหลับอย่างมีความสุขบนเตียงของมันได้อย่างไร

  1. ปลดปล่อยจิตใจของคุณ
    ละทิ้งงานการพูดคุยที่ไม่สบายใจหรือการตัดสินใจที่ซับซ้อน 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนนอน ต้องใช้เวลาในการปิด “เสียง” ของวัน หากคุณยังมีความคิดอีกมากให้จดไว้แล้วปล่อยคืน จากนั้นประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะตีกระสอบอ่านสิ่งที่สงบเงียบนั่งสมาธิฟังเพลงเงียบ ๆ หรืออาบน้ำอุ่น

เคล็ดลับ: การพักผ่อน 10 นาทีก็สร้างความแตกต่างได้

  1. ใช้ความระมัดระวังกับยานอนหลับ
    ยานอนหลับบางชนิดสามารถสร้างนิสัยและอาจมีผลข้างเคียง ตามหลักการแล้วยาควรเป็นวิธีแก้ปัญหาระยะสั้นในขณะที่คุณเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อให้ Zzzz ดีขึ้น ถามแพทย์ว่าเป็นอะไร
  2. รู้ว่าควรไปพบแพทย์เมื่อใด
    บอกให้เธอรู้ว่าคุณนอนไม่หลับเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้น เธอสามารถตรวจสอบเพื่อดูว่าสภาวะสุขภาพเช่นกรดไหลย้อนโรคข้ออักเสบหอบหืดหรือโรคซึมเศร้าหรือยาที่คุณทานเป็นส่วนหนึ่งของปัญหาหรือไม่

ทำไมฉันถึงนอนไม่หลับ?

การตื่นขึ้นมากลางดึกอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยในวันรุ่งขึ้น เมื่อเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่าเป็นสัญญาณของการนอนไม่หลับซึ่งเป็นโรคการนอนหลับที่ทำให้หลับยากหรือหลับไม่สนิท แต่การนอนไม่หลับอาจไม่ใช่สาเหตุเดียวที่ทำให้คุณตื่นตอนกลางคืน

การนอนหลับและความเจ็บปวด
เมื่อคุณเจ็บปวดมันยากที่จะหลับและไม่หลับ การนอนไม่หลับในคืนที่ไม่ดียังทำให้คุณรู้สึกไวต่อความเจ็บปวดมากขึ้น วิธีจัดการความเจ็บปวด:

อาบน้ำอุ่นหายใจเข้าลึก ๆ หรือฟังเพลง
วางหมอนไว้ใต้ขาสะโพกและหัวเข่าเพื่อบรรเทาอาการปวด
ใช้แผ่นความร้อนเพื่อผ่อนคลายข้อต่อที่แข็ง แต่หลีกเลี่ยงความร้อนหากคุณได้รับบาดเจ็บสาหัส
หยุดหายใจขณะหลับ
ด้วยความผิดปกติของการนอนหลับการหายใจของคุณจะเริ่มและหยุดซ้ำแล้วซ้ำเล่า แต่ละครั้งคุณจะตื่นขึ้นมาในช่วงสั้น ๆ เพื่อเปิดทางเดินหายใจใหม่ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หลายร้อยครั้งในหนึ่งคืน สำหรับภาวะหยุดหายใจขณะหลับเล็กน้อยแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณ:

ลดน้ำหนัก
หยุดสูบบุหรี่
รักษาอาการแพ้ทางจมูก
ปัญหาการนอนหลับและกระเพาะปัสสาวะ
การเดินทางไปห้องน้ำตอนกลางคืนเพื่อฉี่ (เรียกว่า nocturia) จะรบกวนการนอนหลับของคุณและทำให้กลับไปนอนได้ยาก การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTI) ต่อมลูกหมากโตโรคเบาหวานหรือการดื่มของเหลวมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายของคุณฉี่มากเกินไปหรือลดปริมาณที่กระเพาะปัสสาวะสามารถกักเก็บได้ พบแพทย์สำหรับปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง นอกจากนี้คุณยังสามารถ:

ดื่มน้ำน้อย ๆ ก่อนนอน
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนโดยเฉพาะในช่วงบ่ายและเย็น
ยกขาขึ้นก่อนนอนเพื่อลดการสะสมของของเหลวซึ่งอาจทำให้ไปเที่ยวห้องน้ำตอนกลางคืนได้
การนอนหลับและความเครียด
ความเครียดทำให้คุณตื่นขึ้นในเวลากลางคืนจากนั้นคุณก็กังวลกับการกลับไปนอนซึ่งจะทำให้ปัญหาแย่ลงไปอีก ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้สำหรับคืนที่เครียดน้อยลง:

กำจัดนาฬิกาในห้องนอนหรืออย่างน้อยก็หมุนไปรอบ ๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่เห็นเวลา
ลองใช้สติซึ่งช่วยให้สมองของคุณปล่อยวางความคิดและจดจ่ออยู่กับปัจจุบันเพื่อให้คุณผ่อนคลาย
เขียนสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกเครียด กลับมาตอนเช้า
สภาพแวดล้อมการนอนหลับ
การนอนหลับของคุณสามารถสร้างความแตกต่างได้ไม่ว่าคุณจะหลับและนอนหลับ

ในการสร้างการตั้งค่าการนอนหลับที่ดีขึ้น:

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณเย็นมืดและเงียบที่สุด
ใช้ห้องนอนของคุณเพื่อการนอนหลับและเซ็กส์เท่านั้น
ปิดทีวีสมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ของคุณ แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านี้จะชะลอการปล่อยฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณหลับ (เมลาโทนิน)
อาการนอนไม่หลับและขาอยู่ไม่สุข (RLS)
อาการอย่างหนึ่งของความผิดปกติของการนอนหลับซึ่งทำให้เกิดการกระตุ้นอย่างรุนแรงในการขยับขาหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายคือปัญหาในการนอนหลับ นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะทำให้ RLS ของคุณง่ายขึ้น:

เดิน
นวดขา
งอเข่า
อาบน้ำร้อน
หมุนแผ่นทำความร้อนและถุงน้ำแข็ง
การนอนหลับและอาหาร
สิ่งที่คุณกินและดื่มปริมาณและเวลาที่ส่งผลต่อการพักผ่อนของคุณ ก่อนเข้านอนหลีกเลี่ยง:

อาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง
อาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลมาก
แอลกอฮอล์
คาเฟอีน
นักวิจัยยังคงศึกษาความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและการนอนหลับ แต่พวกเขาพบหลักฐานบางอย่างว่าอาหารบางชนิดที่มีเมลาโทนินหรือทริปโตเฟน (กรดอะมิโน) สามารถทำให้คุณง่วงนอนหรือทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น

มะเขือเทศ
มะกอก
ข้าว
วอลนัท
องุ่นบางชนิด
กีวี่
ทาร์ตน้ำเชอร์รี่
ปลาที่มีไขมัน
นม
นอนหลับและนิโคติน
นิสัยอย่างหนึ่งที่จะทำลายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นคือการใช้นิโคติน คุณอาจคิดว่าบุหรี่ทำให้คุณผ่อนคลาย แต่นิโคตินเป็นตัวกระตุ้นเช่นเดียวกับคาเฟอีน ผลข้างเคียงอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ได้แก่ :

จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น
มันเสพติด หลังจากใช้เวลาเพียงสองสามชั่วโมงโดยไม่มีนิโคตินคุณอาจพบว่าคุณต้องการมากขึ้นแม้ในตอนกลางคืนที่คุณพยายามจะนอนหลับ
เพิ่มโอกาสในการหยุดหายใจขณะหลับและการกรน
นอนหลับและออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับตอนกลางคืนได้ แต่ควรหลีกเลี่ยง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน การออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิของร่างกายซึ่งจะทำให้คุณตื่นตัว

การงีบหลับ
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนอาจเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการงีบหลับ หากคุณพบว่าคุณต้องการจริงๆ:

นอนหลับเพียง 10-20 นาทีหรือจะยิ่งรู้สึกกระอักกระอ่วนใจเมื่อตื่นนอน
พักผ่อนในช่วงเช้าของวัน
การนอนหลับและยา
ยาที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์และยาที่รักษาสภาวะสุขภาพบางอย่างสามารถทำให้คุณตื่นนอนตอนกลางคืนรวมถึงยาที่รักษา:

ความดันโลหิตสูง
ปัญหาจังหวะการเต้นของหัวใจ
การอักเสบ
โรคหอบหืด
เย็น
ไข้หวัดใหญ่
อาการแพ้
ภาวะต่อมไทรอยด์
ปรึกษาแพทย์หากยาของคุณมีผลต่อการนอนหลับของคุณ

นอนไม่หลับ
ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยนี้อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ แพทย์ของคุณอาจแนะนำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและจะรักษาเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ หากไม่ได้ผลให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับ:

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ
ยาตามใบสั่งแพทย์
อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ การนอนหลับมากรือน้อยเกินไปไม่ดีต่อสมองของคุณ

อ่านเพิ่มเติม

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *