slot
ประเภทของไขมันในอาหาร อันไหนดีอันไหนเสีย
ไม่มีหมวดหมู่

ประเภทของไขมันในอาหาร อันไหนดีอันไหนเสีย

ประเภทของไขมันในอาหาร อันไหนดีอันไหนเสีย ไขมันในอาหารคืออะไร ไขมันในอาหารเป็นสารอาหารประเภทหนึ่งในอาหาร “ไขมัน” เคยเป็นคำที่ไม่ดีในโภชนาการ หลายปีก่อนแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณ จำกัด หรือ slotหลีกเลี่ยงไขมันในอาหารของคุณเพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและปัญหาสุขภาพเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ตอนนี้แพทย์รู้แล้วว่าไขมันทั้งหมดไม่ได้เลวร้าย ไขมันบางชนิดช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยให้คุณแข็งแรง คุณต้องการไขมันในอาหาร

ประเภทของไขมันในอาหาร อันไหนดีอันไหนเสีย

ไขมันมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ พวกเขา:ให้พลังงาน
ทำร่างกายให้อบอุ่น
สร้างเซลล์
ปกป้องอวัยวะของคุณ
ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินจากอาหาร
สร้างฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานในแบบที่ควรจะเป็น
กุญแจสำคัญคือการได้รับความสมดุลของไขมันและสารอาหารอื่น ๆ ในอาหารของคุณ กินไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสม ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มักไม่ดีสำหรับคุณ

ไขมันอิ่มตัวเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัว
ความแตกต่างระหว่างไขมันในอาหารอยู่ที่โครงสร้างทางเคมี ไขมันทั้งหมดประกอบด้วยสายโซ่ของอะตอมของคาร์บอนที่เชื่อมโยงหรือยึดติดกับอะตอมของไฮโดรเจน

ในไขมันอิ่มตัวอะตอมของคาร์บอนจะถูกปกคลุมทั้งหมดหรือ “อิ่มตัว” ด้วยอะตอมของไฮโดรเจน ทำให้แข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง
ในไขมันไม่อิ่มตัวอะตอมของไฮโดรเจนน้อยกว่าจะผูกมัดกับคาร์บอนอะตอม ไขมันเหล่านี้เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง
ไขมันอิ่มตัว

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวสามารถขับคอเลสเตอรอลทั้งหมดของคุณและเพิ่มความสมดุลให้กับคอเลสเตอรอล LDL ที่เป็นอันตรายมากขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การอุดตันของหลอดเลือดแดงในหัวใจและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย LDL คอเลสเตอรอลเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

คุณจะพบไขมันอิ่มตัวในอาหารเช่นนี้

เนื้อแดงเช่นเนื้อวัวเนื้อแกะและเนื้อหมู
ไก่ติดหนังและสัตว์ปีกอื่น ๆ
ผลิตภัณฑ์นมสดเช่นนมชีสและไอศกรีม
เนย
ไข่
น้ำมันปาล์มและมะพร้าว
มีการถกเถียงกันในวงการแพทย์เกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว การศึกษาบางชิ้นไม่พบหลักฐานว่าไขมันเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจโดยตรง และไขมันอิ่มตัวบางประเภทเช่นในนมอาจดีกว่าสำหรับคุณมากกว่าชนิดอื่นเช่นเนื้อแดง

โดยทั่วไป American Heart Association แนะนำให้คุณได้รับแคลอรี่ไม่เกิน 5% หรือ 6% ของแคลอรี่ต่อวันจากไขมันอิ่มตัว ดังนั้นหากคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันให้ จำกัด ไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 120 แคลอรี่เหล่านั้นหรือไขมันอิ่มตัว 13 กรัมต่อวัน

สิ่งที่คุณใช้ในอาหารแทนไขมันอิ่มตัวก็มีความสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่นการกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันอิ่มตัวอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ แต่การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณ

ไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่มาจากผักถั่วและปลา เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง เนื่องจากไขมันเหล่านี้ดีต่อหัวใจและส่วนที่เหลือของร่างกายผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้คุณรับประทานแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ไขมันไม่อิ่มตัวมีสองรูปแบบ:

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะเคมีไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว น้ำมันที่มีไขมันเหล่านี้เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แต่จะเปลี่ยนเป็นของแข็งเมื่อคุณนำไปแช่เย็น

คุณจะพบไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารเช่น:

อะโวคาโด
น้ำมันมะกอกคาโนลาและถั่วลิสง
อัลมอนด์เฮเซลนัทพีแคนและถั่วอื่น ๆ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะเคมีที่ไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง น้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังคงเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและในตู้เย็น

คุณจะพบไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหารเช่น:
เมล็ดแฟลกซ์ข้าวโพดถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวัน
วอลนัท
เมล็ดแฟลกซ์
ปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาที่มีไขมันอื่น ๆ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมี 2 ประเภท ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีสามรูปแบบ:

กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) พบมากในปลา
กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งส่วนใหญ่พบในปลา
กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) จากแหล่งพืชเช่นเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันพืชและถั่ว

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด การรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจไม่ได้ประโยชน์เช่นเดียวกัน นักวิจัยกำลังพิจารณาด้วยว่าโอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันหรือชะลอโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมในรูปแบบอื่น ๆ ได้หรือไม่

คุณต้องได้รับไขมันที่จำเป็นเหล่านี้จากอาหารเพราะร่างกายของคุณไม่ได้สร้างมันขึ้นมา เพื่อให้ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอในอาหารของคุณให้กินปลาเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาเฮอริ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

กรดไขมันโอเมก้า 6 พบได้ในอาหารเช่นผักใบเขียวเมล็ดพืชถั่วและน้ำมันพืช แพทย์เคยคิดว่ากรดไขมันโอเมก้า 6 มีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจ ตอนนี้มีหลักฐานบ่งชี้ว่ากรดไขมันเหล่านี้ดีต่อหัวใจของคุณจริงๆ

American Heart Association แนะนำให้คุณได้รับแคลอรี่ 5% ถึง 10% ต่อวันจากกรดไขมันโอเมก้า 6 คนส่วนใหญ่ได้รับปริมาณนี้ในอาหารของตนแล้ว

ไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์จำนวนเล็กน้อยเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์และนม แต่ไข มัน ทรานส์ ส่วน ใหญ่ทำในกระ บวน การ อุต สาหกรรม บริษัท ต่างๆเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชเหลวเพื่อให้เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องอาหารจึงอยู่ได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังให้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่น่าพอใจ

คุณอาจพบไขมันทรานส์ในอาหารเหล่านี้:

มันฝรั่งทอดและอาหารทอดอื่น ๆ
เค้กพายบิสกิตคุกกี้แครกเกอร์โดนัทและขนมอบอื่น ๆ
มาการีนแบบแท่งหรืออ่าง
ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ
พิซซ่าแช่แข็ง
ไขมันทรานส์อาจมีรสชาติดี แต่ก็ไม่ดีสำหรับคุณ ไขมันชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพนี้จะเพิ่มระดับ LDL คอเลสเตอรอลทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ยังช่วยลด HDL คอเลสเตอรอลที่ “ดี” American Heart Association แนะนำให้คุณได้รับแคลอรี่ไม่เกิน 1% ของแคลอรี่ต่อวันจากไขมันทรานส์ บางแห่งได้ห้ามไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง

อาหารเพื่อสุขภาพปราศจากไขมันทรานส์จริงหรือ?

ไม่เสมอ. อาหารที่ปราศจากไขมันทรานส์บางชนิดอาจมีไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพอยู่มาก อาจมีน้ำตาลและเกลือจำนวนมากที่ไม่ดีต่อคุณเช่นกัน อ่านฉลากอย่างละเอียดก่อนรับประทานอาหารบรรจุหีบห่อหรือแปรรูป

บรรทัดล่าง: เพื่อให้หัวใจของคุณและส่วนที่เหลือของคุณมีสุขภาพที่ดีให้รับไขมันส่วนใหญ่จากแหล่งที่ไม่อิ่มตัว และรับสารอาหารจำนวนมากจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพไขมันต่ำเช่นผักผลไม้ธัญพืชและโปรตีนไม่ติดมันเช่นปลาและสัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนัง

อาหารเพื่อสุขภาพมีไขมันดีสูง

มักเรียกว่าไขมัน“ ดี” หรือ“ ดีต่อสุขภาพ” ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคาร์บอนไม่อิ่มตัวที่เรียกว่าพันธะคู่ภายในโครงสร้างทางเคมี โมเลกุลของไขมันที่มีพันธะคู่เพียงพันธะเดียวเรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประกอบด้วยพันธะเหล่านี้หลายเท่า

รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย พบได้ในอาหารที่มีสารอาหารจำนวนมากซึ่งเป็นสารทดแทนที่ดีสำหรับไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

งานวิจัยที่กำลังเติบโตชี้ให้เห็นว่าไม่จำเป็นหรือไม่แนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันทั้งหมด แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรมีทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณปานกลาง

ทำไมคุณถึงต้องการไขมันสินค้า
ไขมันไม่อิ่มตัวมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ที่“ ไม่ดี” ให้อยู่ในระดับต่ำ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน หากไม่มีไขมันเหล่านี้การรับประทานอาหารที่มีวิตามินสูงอาจไม่สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพได้

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่ดีที่สุดของระบบต่างๆของร่างกายเช่น:

สุขภาพสมอง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ร่างกายมนุษย์ไม่ผลิตโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ดังนั้นจึงสามารถรับได้จากอาหารที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น เชื่อกันว่าโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานของความรู้ความเข้าใจ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อระดับเซโรโทนินและอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตตามมา

สุขภาพหัวใจ

กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

สุขภาพตา

การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ในไขมันไม่อิ่มตัวช่วยปกป้องดวงตาจากสภาวะต่างๆเช่นต้อหิน การศึกษาเพิ่มเติมระบุว่าผู้ที่รับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในระดับสูงจะพบอาการตาแห้งบรรเทาได้

อาหารที่มีไขมันดี
อาหารหลากหลายชนิดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สิ่งนี้ทำให้ง่ายต่อการรับความต้องการประจำวันของคุณ อาหารทั้งเจ็ดนี้เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของไขมันไม่อิ่มตัว:

  1. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะมี 73% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวันของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในรูปของกรดโอเลอิก น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม

  1. น้ำมันคาโนลา

น้ำมันคาโนลาอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ช้อนโต๊ะเดียวให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเกือบ 9 กรัมและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 4 กรัม น้ำมันคาโนลาราคาไม่แพงและหลากหลายสามารถใช้ในขณะปรุงอาหารและพบได้ในน้ำสลัดและน้ำหมักหลายชนิด

  1. วอลนัท

ถั่วหลายประเภทมีไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก แต่วอลนัทยังคงเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในวอลนัทมีประโยชน์มากมายรวมถึงจากการศึกษาหนึ่งพบว่าระดับอินซูลินในการอดอาหารลดลงในผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

  1. ปลาซาร์ดีน

ในขณะที่ปลาหลายประเภทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ปลาซาร์ดีนนั้นอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาชนิดเดียวที่มีไขมัน 4 กรัม ปลาซาร์ดีนที่ดื่มแล้ว 1 กระป๋องยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 1.5 กรัม

  1. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์อาจเป็นที่ทราบกันดีว่ามีปริมาณเส้นใยสูง แต่ก็เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย 3 ช้อนโต๊ะที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 7 กรัมและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 2.5 กรัม สามารถรับประทานเป็นแหล่งไฟเบอร์เสริมในสมูทตี้หรือใช้แทนไข่เมื่ออบ

  1. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นอาหารทานเล่นชั้นยอดที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว แต่ยังมีไฟเบอร์และโปรตีนมากมาย เมล็ดฟักทอง 1 ถ้วยพร้อมเปลือกหอยประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า 7 กรัมและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 9 กรัม

  1. อะโวคาโด

เพลิดเพลินกับกัวคาโมเล่หรือขนมปังปิ้งอะโวคาโดเป็นหนึ่งในอาหารปาร์ตี้ที่ดีต่อสุขภาพ เพียงชิ้นเดียวก็มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 1 กรัม อะโวคาโดยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนเล็กน้อย นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยโฟเลตวิตามินซีและวิตามินอีซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการรับประทานของว่างหรือดื่มด่ำกับความอยากอาหาร ประเภทของไขมันในอาหาร อันไหนดีอันไหนเสีย

อ่านเพิ่มเติม

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *