slot
คุณควรดื่มน้ำมากน้อยแค่ไหนเท่าไหร่ต่อวัน
ไม่มีหมวดหมู่

คุณควรดื่มน้ำมากน้อยแค่ไหนเท่าไหร่ต่อวัน

คุณควรดื่มน้ำมากน้อยแค่ไหนเท่าไหร่ต่อวัน เราสามารถไปได้ 50 วันโดยไม่ต้องกินอาหาร แต่มีเพียง 2-3 วันเท่านั้นที่ไม่มีน้ำ น้ำมีความ slot จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์และเราต้องการน้ำวันละ 2.5 ลิตรโดยส่วนใหญ่จะมาจากของเหลว แต่บางส่วนมาจากอาหารที่เป็นของแข็งหรือของเหลว

คุณควรดื่มน้ำมากน้อยแค่ไหนเท่าไหร่ต่อวัน

ปริมาณรวม 2.5 ลิตรต่อวันเป็นค่าประมาณคร่าวๆและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

อายุ
เพศ
น้ำหนัก
ความสูง
ระดับการออกกำลังกาย
อุณหภูมิและสภาพอากาศ
น้ำในร่างกายของเรา
ปริมาณน้ำในร่างกายของเราลดน้อยลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ทารกแรกเกิดมีมากที่สุดโดย 75% และผู้สูงอายุน้อยที่สุดด้วย 55% ผู้ใหญ่มีน้ำโดยเฉลี่ย 60% ในร่างกาย 1,2

แล้วน้ำเก็บไว้ที่ไหนในร่างกาย? หนึ่งในสามอยู่ในเลือดและระหว่างเซลล์ของเราในขณะที่ส่วนใหญ่สองในสามอยู่ในเซลล์ของเรา

หากร่างกายของคุณขาดน้ำการทำงานของร่างกายหลายอย่างอาจได้รับผลกระทบเนื่องจากน้ำควบคุม: 3

อุณหภูมิในร่างกาย
การควบคุมฮอร์โมน
การกระตุ้นการใช้พลังงาน
ความหนาของเลือด
ความชุ่มชื้นของผิวหนัง
อายุของเซลล์
การย่อยอาหารในเชิงบวก
ฟังก์ชั่นเบาะสำหรับไขสันหลังสมองและดวงตา
การกำจัดของเสีย
ร่างกายของเราสูญเสียน้ำอย่างต่อเนื่องทางลมหายใจเหงื่อปัสสาวะและอุจจาระ 1 เราสูญเสียน้ำมากยิ่งขึ้นหากเราป่วยจากการอาเจียนและท้องร่วงดังนั้นจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดน้ำ

คุณกระหายน้ำแค่ไหน?
เนื่องจากน้ำมีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตของเราร่างกายจึงมีวิธีที่ดีมากในการแจ้งให้เราทราบหากเรากำลังขาดน้ำ ความกระหายน้ำ. หากคุณรู้สึกกระหายน้ำคุณรู้ว่าคุณต้องดื่ม

คุณเคยสงสัยไหมว่าร่างกายของคุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณขาดน้ำ? ในสมองของเราตัวรับจะวัดความสม่ำเสมอของเลือดและตอบสนองถ้ามันบางลง เป็นผลให้ฮอร์โมนที่เรียกว่าวาโซเพรสซินถูกปล่อยเข้าสู่ระบบของเรา วาโซเพรสซินช่วยให้เรากักเก็บน้ำไว้ในร่างกายได้มากขึ้นโดยการกักเก็บน้ำไว้ในไตและกระตุ้นความรู้สึกกระหาย

หากคุณต้องการตรวจสอบสถานะการขาดน้ำอีกครั้งวิธีง่ายๆคือดูสีของปัสสาวะของคุณ สีเหลืองอ่อนหมายความว่าคุณขาดน้ำ แต่ถ้าเปลี่ยนเป็นสีเหลืองเข้มแสดงว่าคุณขาดน้ำ

การขาดน้ำซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่มีน้ำเพียงพอเป็นอันตรายมาก หากเราสูญเสียน้ำเพียง 1% ของร่างกายเราจะมีกำลังในการออกกำลังกายลดลงควบคุมอุณหภูมิในร่างกายลดลงและอยากอาหารน้อยลง เมื่อสูญเสียน้ำ 5% สมรรถภาพทางจิตของเราจะลดลง มีปัญหาในการจดจ่อหงุดหงิดง่วงนอนและมักปวดหัว หากเราสูญเสียน้ำมากกว่า 8% เราอาจเสียชีวิตได้ 1

คุณเคยมีสมาธิหรือยุ่งจนลืมดื่มหรือไม่? อาการที่อาจแสดง ได้แก่ 1

ปากแห้งเหนียว
ปวดกล้ามเนื้อ
ปวดหัว
ผิวแห้ง
ความเหนื่อย
การสูญเสียสมาธิ
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
European Food Safety Authority (EFSA) เสนอแนวทางต่อไปนี้สำหรับการดื่มน้ำทั้งหมดที่ดีต่อสุขภาพ 1

กลุ่ม

ปริมาณน้ำที่แนะนำ (ต่อวัน)

ทารก (อายุ 0-6 เดือน)

น้ำหนักตัว 100-190 มล. ต่อกก. จากนมแม่

ทารก (อายุ 6-12 เดือน)

0.8 – 1.0 ลิตร

เด็ก (อายุ 1-2 ปี)

1.1 – 1.2 ลิตร

เด็ก (อายุ 2-3 ปี)

1.3 ลิตร

เด็ก (อายุ 4-8 ปี)

1.6 ลิตร

เด็กชาย (อายุ 9-13 ปี)

2.1 ลิตร

เด็กผู้หญิง (อายุ 9-13 ปี)

1.9 ลิตร

ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ (อายุมากกว่า 14 ปี)

2.5 ลิตร

ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ (อายุมากกว่า 14 ปี)

2.0 ลิตร

การดื่มน้ำมากขนาดนี้ดูเหมือนจะมาก แต่อย่าลืมว่านี่เป็นคำแนะนำสำหรับการดื่มน้ำโดยรวมของเราซึ่งรวมถึงน้ำที่เรารับเข้าไปในอาหารของเราด้วย

ตามกฎทั่วไปแล้ว 20-30% ของน้ำที่เราต้องการมาจากอาหารของเรา การรับประทานอาหารที่สมดุลกับผักและผลไม้หลากหลายชนิดสามารถช่วยให้เราไม่ขาดน้ำได้

ปริมาณน้ำที่แนะนำที่เราต้องดื่มจะมีลักษณะเช่นนี้มากขึ้น

น้ำมากเกินไป
กฎ “ยิ่งไม่ดีเสมอไป” จะมีผลบังคับใช้เมื่อเป็นเรื่องของน้ำ คุณอาจมีอาการมึนเมาจากน้ำภาวะ hyponatremia จาก การ ดื่ม มาก เกิน ไป นี่คือสภาวะของการขาดน้ำทำให้ระดับเกลือในเลือดลดลงและมีน้ำมากเกินไปที่ จะ เคลื่อน เข้า ไปในเซลล์ซึ่งอาจนำไปสู่การคั่งของปอดและการสูญเสียเซลล์กล้ามเนื้อดังนั้นจึงแนะนำให้เติมเกลือลงไปในน้ำเสมอเมื่อคุณ

ต้องดื่มในปริมาณที่พิเศษ ตัวอย่างเช่นเราต้องดื่มมาก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนและเป็นเวลานาน

(เช่นการปั่นจักรยานทางไกลและการวิ่งมาราธอน) เนื่องจากของเหลวจำนวนมากจะสูญเสียไปทางเหงื่อ การสูญเสียเหงื่อยังหมายถึงการสูญเสียเกลือซึ่งอาจทำให้เกิดตะคริวและอ่อนเพลียได้ ดังนั้นจึงควรดื่มเครื่องดื่มที่มีไอโซโทนิคซึ่งมีโซเดียมและสอดคล้องกับองค์ประกอบของของเหลวในร่างกายของเรา 1

แหล่งน้ำที่ดีที่สุด
การดื่มของเหลวมากขึ้นเป็นประจำทุกวันเป็นเรื่องง่าย ไม่เพียง แต่น้ำเปล่า แต่เครื่องดื่มทุกประเภทสามารถทำให้คุณไม่ขาดน้ำได้

เคล็ดลับ: หากคุณไม่ชอบรสชาติของน้ำเปล่ามีบางวิธีที่คุณสามารถทำให้มันน่าเพลิดเพลินยิ่งขึ้น วิธีเพิ่มความสดชื่นคือใส่น้ำแข็ง ก้อน มะนาวแตงกวามิ้นท์หรือเบอร์รี่

เมื่อเราเปิดก๊อกเราก็มีน้ำดื่มให้ใช้ตลอดเวลา น้ำมีความสำคัญต่อชีวิตของเรา แต่เราอาจยอมรับว่ามีอยู่ หน่วยงานของรัฐควบคุมความปลอดภัยของน้ำที่ใช้สำหรับการบริโภคของมนุษย์ (เช่นน้ำดื่มหรือในการผลิตอาหาร)

คุณภาพของน้ำขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา เพื่อความปลอดภัยต้องกรองน้ำประปาหลาย ๆ ครั้งเพื่อกำจัดสิ่งสกปรกและสามารถเติมน้ำยาฆ่าเชื้อเพียงเล็กน้อย (เช่นคลอรีน) เพื่อฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ที่เหลืออยู่

ทำให้การชุ่มชื้นเป็นเรื่องง่าย
วิธีแก้ปัญหาที่ใช้งานง่ายบางอย่างสามารถป้องกันการขาดน้ำได้ พกขวดน้ำแบบรีฟิลติดตัวไปด้วยเสมอและท้าทายตัวเองให้เสร็จสิ้นภายในวันนี้ วิธีนี้ช่วยให้คุณเข้าถึงน้ำได้ง่ายและไม่จำเป็นต้องซื้อขวดพลาสติก

นอกจากนี้อย่าลืมมีน้ำไว้ใกล้ตัวเมื่อคุณอยู่ที่ทำงาน เพื่อให้การดื่มง่ายขึ้น (และสนุกมากขึ้น) คุณสามารถใช้ฟางที่ใช้ซ้ำได้ ในที่สุดมีแอพบางตัวที่สามารถช่วยคุณติดตามปริมาณน้ำของคุณและส่งการแจ้งเตือนให้คุณดื่มตลอดทั้งวัน

ความสมดุลของน้ำของเหลวและความสำคัญของการให้น้ำที่ดี
ปรับปรุงล่าสุด: 01 มิถุนายน 2549

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิตและการรักษาความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ ร่างกายมนุษย์ส่วนใหญ่สร้างมาจากน้ำ ปริมาณน้ำในร่างกายลดลงตามอายุจากประมาณ 75% ในทารกถึง 60% ในผู้ใหญ่

แม้ว่าเราจะมีชีวิตอยู่ได้นานถึง 50 วันโดยไม่มีอาหาร แต่ถ้าไม่มีน้ำเราก็จะอยู่รอดได้เพียงไม่กี่วันแม้ในอากาศที่เย็นสบาย คนทั่วไปมักดื่มน้ำ ให้ เพียง พอ แต่สำหรับกลุ่มประชากรเฉพาะเช่นผู้สูงอายุหรือขณะ ออก กำ ลัง กาย ปริมาณของเหลวอาจกลายเป็นสิ่งสำคัญ

การสูญเสียน้ำทุกวัน
น้ำออกจากร่างกายของเราทางผิวหนังและทางลมหายใจตลอดเวลาประมาณ 700 มล. ในแต่ละวัน เราสูญเสียไปอีก 100 มล. ทางอุจจาระประมาณ 1.5 ลิตรเป็นปัสสาวะและ 200 มล. ในเหงื่อปกติ ดังนั้นแม้แต่การใช้ชีวิต

และการหายใจในอากาศที่ค่อนข้างเย็นก็ต้องใช้ประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน การออกกำลังกายและอุณหภูมิที่สูงขึ้นจะทำให้เหงื่อออกมากขึ้นการสูญเสียน้ำและด้วยเหตุนี้ความต้องการของเหลว ในช่วงเจ็บป่วยและท้องเสียการสูญเสียน้ำจะเพิ่มขึ้นมากเช่นกัน

ผลของการขาดน้ำ
การขาดน้ำอาจทำให้ปวดศีรษะเหนื่อยล้าและเสียสมาธิ เป็นปัญหาที่เกี่ยวข้องกับความชราโดยเฉพาะเนื่องจากผู้สูงอายุมีความไวต่อการขาดน้ำน้อยลงพวกเขาจึงดื่มน้ำน้อยลงและใช้เวลาในการให้ความชุ่มชื้นนานขึ้น การเสื่อมของสมรรถภาพทางจิตอาจเกิดขึ้นได้ในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าที่ขาดน้ำเล็กน้อย เด็ก ๆ จะสูญเสียน้ำไปกับเหงื่อมากขึ้นในการพยายามรักษาความเย็นดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าพวกเขาดื่มน้ำให้เพียงพอในสภาพอากาศร้อน

ดื่มให้เพียงพอเพื่อรักษาความชุ่มชื้น
เราควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อปรับสมดุลการสูญเสียน้ำ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายของเราผลิตได้ประมาณ 250 มล. และเราได้รับอีก 750 มล. จากอาหารของเรา จะเหลือ 1.5 ลิตรจากเครื่องดื่ม

เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำทั้งหมดสามารถมีส่วนช่วยในการเติมน้ำให้เพียงพอรวมถึงน้ำผลไม้น้ำอัดลมชากาแฟเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เจือจางเช่นเบียร์และน้ำบริสุทธิ์เอง แสดงให้เห็นว่าความน่ารับประทานของเครื่องดื่มมีความสำคัญเมื่อความต้องการของเหลวสูง

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนในปริมาณปกติของกาแฟหรือชาหนึ่งถ้วยหรือเครื่องดื่มโคล่าไม่มีผลทำให้ร่างกายขาดน้ำดังนั้นขณะนี้ผู้เชี่ยวชาญจึงยอมรับว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนตามปกติสามารถส่งผลต่อความต้องการน้ำทั้งหมดได้ อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ 10% ขึ้นไปเช่นไวน์ส่วนใหญ่จะทำให้สูญเสียของเหลวสุทธิ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเราออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน
ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายของเราจะเย็นโดยการระเหยของเหลวออกจากผิวหนังเป็นเหงื่อดังนั้นเราจึงต้องดื่มมากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ ในสภาพอากาศหนาวเย็นหรือค่อนข้างเย็นคนหนุ่มสาวมักจะทนต่อการลดน้ำหนักตัวลง 2%

ได้โดยไม่ทำให้สมรรถภาพทางกายลดลง แต่ในความร้อนการสูญเสียของเหลวในปริมาณนี้จะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานและอาจส่งผลให้เกิดอาการเจ็บป่วยจากความร้อนได้ การสูญเสียน้ำหนักเกิน 5% ของน้ำหนักตัวสามารถลดความสามารถในการทำงานได้

ประมาณ 30% การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรักษาความชุ่มชื้นก่อนและระหว่างการออกกำลังกายแบบความอดทนมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงประสิทธิภาพในสภาวะต่างๆ

เกลือช่วยกระตุ้นการดูดซึมน้ำและช่วยกักเก็บระหว่างและหลังออกกำลังกาย
การเพิ่มโซเดียม (เกลือ) ในเครื่องดื่มจะช่วยกระตุ้นการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและช่วยเพิ่มการดูดซึมน้ำ การเปลี่ยนเกลือที่สูญเสียไปในเหงื่อจะช่วยรักษาปริมาณเลือด หากดื่มน้ำปริมาณมากเพียงอย่างเดียวในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

ด้วยความอดทนในความร้อนอาจเกิดการเจือจางของของเหลวในร่างกายซึ่งนำไปสู่การสูญเสียน้ำในปัสสาวะจำนวนมาก ซึ่งหมายความว่าจะไม่คงความชุ่มชื้นและระดับโซเดียมต่ำอาจทำให้เกิดตะคริวจากความร้อนและอ่อนเพลีย เพื่อป้องกันสิ่งนี้เครื่องดื่มควรมีโซเดียม (เช่นเดียวกับในเครื่องดื่มกีฬาที่มีปริมาณใกล้เคียงกับของเหลวในร่างกายมนุษย์) หรือควรดื่มน้ำพร้อมกับอาหาร คุณควรดื่มน้ำมากน้อยแค่ไหนเท่าไหร่ต่อวัน

อ่านเพิ่มเติม

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *