slot
อาหารและการออกกำลังกายสร้างกระดูกให้แข็งแรง
ไม่มีหมวดหมู่

อาหารและการออกกำลังกายสร้างกระดูกให้แข็งแรง

อาหารและการออกกำลังกายสร้างกระดูกให้แข็งแรง เพื่ออนาคตที่แข็งแกร่ง! กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตที่มีการเปลี่ยนเซลล์สร้างใหม่และออกแบบใหม่ตลอดชีวิต กระดูกของเรามีความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเพื่อให้ slot โครงกระดูกสามารถรับแรงกระแทกได้โดยไม่แตกหัก สารอาหารเช่นแคลเซียมวิตามินดีและวิตามินเคและการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาและบำรุงกระดูกอย่างยั่งยืน หากไม่มีปัจจัยทั้งสองนี้อาจเกิดโรคกระดูกพรุนได้ โรคกระดูกพรุนหรือที่เรียกว่า “กระดูกเปราะ” คือเมื่อกระดูกอ่อนแอและเปราะบางและมีความเสี่ยงสูงที่กระดูกจะแตกหัก

กระดูกที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการชะลอวัย รากฐานของโครงกระดูกที่แข็งแรงจะถูกวางไว้ในช่วงต้นของชีวิต แต่พฤติกรรมการบริโภคอาหารและวิถีชีวิตของเราตลอดชีวิตก็มีส่วนสำคัญในการกำหนดสุขภาพของกระดูกในภายหลัง

อาหารและการออกกำลังกายสร้างกระดูกให้แข็งแรง

กระดูกคืออะไร?
กระดูกเป็นวัสดุผสมซึ่งประกอบด้วยผลึกของแร่ (แคลเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีและแมกนีเซียม) จับกับเมทริกซ์โปรตีน สิ่งนี้ให้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเพื่อให้โครงกระดูกสามารถรับแรงกระแทกได้โดยไม่แตกหัก โดยรวมแล้ว 99% ของแคลเซียมในร่างกายพบได้ในกระดูกและฟัน

ความไม่สมดุลขององค์ประกอบของกระดูกอาจนำไปสู่ความผิดปกติเช่นโรคกระดูกอ่อน (กระดูกอ่อนและอ่อนแอในเด็กเนื่องจากการได้รับแร่ธาตุที่ไม่ดีมักทำให้ขาโค้ง) osteomalacia (การทำให้กระดูกอ่อนลงในผู้ใหญ่ทำให้เกิดความเจ็บปวดอ่อนแอเปราะบาง) หรือโรคกระดูกพรุน (กระดูกพรุนและเปราะเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก) 1-3 ดังนั้นองค์ประกอบจึงเป็นปัจจัยสำคัญของสุขภาพและความแข็งแรงของกระดูก

เนื้อเยื่อกระดูกตลอดชีวิต
กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีการเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิต ในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นขนาดและรูปร่างของกระดูกจะถูกเปลี่ยนแปลงโดยกระบวนการที่เรียกว่าการสร้างแบบจำลอง มวลกระดูกส่วนใหญ่ (~ 90%) วางลงในช่วงสองทศวรรษแรกของชีวิตโดยมีมวลกระดูกสูงสุดอยู่ที่ประมาณ 18 ถึง 35 ปี เมื่อกระดูกหยุดการเจริญเติบโตแล้วจะยังคงได้รับการออกแบบใหม่ – กระดูกเก่าจะถูกลบออกและแทนที่ด้วยกระดูกใหม่ 1-3

กระบวนการเปลี่ยนแปลงจะซ่อมแซมความเสียหายและป้องกันการสะสมของกระดูกเก่ามากเกินไปซึ่งอาจสูญเสียความยืดหยุ่นและเปราะบางได้ 1, 2 ขอบเขตของมวลกระดูกสูงสุดที่ได้รับในช่วงวัยแรกเกิดมีผลต่อสุขภาพของกระดูกตลอดชีวิต 2 สิ่งนี้ทำให้สองทศวรรษแรกของชีวิตมีความสำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรง 3 เมื่อได้มวลกระดูกสูงสุดแล้วการสูญเสียกระดูกจะค่อยๆเกิดขึ้นในอัตราที่ช้า ที่เพิ่มขึ้นตามอายุ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งวัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงเวลาที่การสูญเสียกระดูกเร่งตัวขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน 2 ในช่วงสองสามปีในช่วงวัยหมดประจำเดือนผู้หญิงจะสูญเสียกระดูก 2% ต่อปี หลังจากนั้นการสูญเสียกระดูกจะช้าลงเหลือประมาณ 1% ถึง 1.5% ต่อปี 4

ปัจจัยที่มีผลต่อสุขภาพกระดูก
มวลกระดูกสูงสุดได้รับอิทธิพลจากกรรมพันธุ์เพศเชื้อชาติโภชนาการสถานะของฮอร์โมนการออกกำลังกายน้ำหนักตัวและปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่น ๆ รวมถึงการบริโภคแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคืออิทธิพลทางพันธุกรรมซึ่งคิดเป็น 70-75% ของความแตกต่างระหว่างบุคคล 3,5 อย่างไรก็ตามปัจจัยที่ปรับเปลี่ยนได้รวมถึงโภชนาการและการออกกำลังกายมีส่วนสำคัญในการพัฒนากระดูกและลดการสูญเสียกระดูก

โภชนาการและสุขภาพกระดูก
สารอาหารสองอย่างที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูกคือแคลเซียมและวิตามินดี

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่มากที่สุดในกระดูก ในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มปริมาณที่สะสมในโครงกระดูกให้ได้มากที่สุด 5,6 การได้รับแคลเซียมที่เพียงพอตลอดวัยก็เป็นสิ่งสำคัญในการลดการสูญเสียกระดูก ค่าอ้างอิงสารอาหารประจำวันของยุโรปสำหรับแคลเซียมคือ 800 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่แม้ว่าคำแนะนำระดับชาติจะแตกต่างกันไป (เช่น 1000 มก. ในเยอรมนี 800 มก. ในสหราชอาณาจักร)

แคลเซียมมีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภทและประชาชนทั่วไปควรบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเป็นประจำ ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดูดซึมได้ง่ายและควรรับประทาน 2-3 ส่วนต่อวัน ปลาที่บริโภคด้วยกระดูกอ่อนที่กินได้ (เช่นปลาไวท์เบทปลาซาร์ดีนกระป๋องหรือปลาแซลมอนกระป๋อง)

ยังให้แคลเซียมจำนวนมาก พัลส์โฮลเกรนถั่วเมล็ดพืชผลไม้แห้งและผักสีเขียวบางชนิด (เช่นบรอกโคลีผักใบเขียวและผักคะน้า) มีแคลเซียมแม้ว่าอาหารเหล่านี้บางชนิดจะมีสารที่จับกับแคลเซียมและยับยั้งการดูดซึม (เช่นไฟเตตในโฮลเกรนและพัลส์ , ออกซาเลตในผักโขมและรูบาร์บ) 6 ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก (เช่นความหนาแน่นของกระดูกต่ำ) มักได้รับคำแนะนำจากแพทย์ให้รับประทานอาหารเสริมแคลเซียม (โดยปกติจะใช้ร่วมกับวิตามินดี)

วิตามินดียังมีความสำคัญต่อพัฒนาการของกระดูกและสุขภาพเนื่องจากจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียมและการสร้างกระดูกการขาดวิตามินดี 3,5 อาจทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในวัยเด็กและโรคกระดูกพรุนในเด็กและผู้ใหญ่ ภาวะวิตามินดีต่ำยังเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคกระดูกพรุนและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการหกล้มในผู้สูงอายุ 2

แหล่งที่มาหลักของวิตามินดีมาจากการที่ผิวหนังโดนแสงแดด การสัมผัสแสงแดดบนมือแขนและใบหน้าประมาณ 10-15 นาทีก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตามปริมาณวิตามินดีที่ผลิตได้จากการตากแดดนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยเช่นเวลาของวันและปีละติจูดและสีของผิวหนัง หากการผลิตวิตามินดีในผิวหนังไม่เพียงพอเราจำเป็นต้องพึ่งพาแหล่งอาหาร ค่าอ้างอิงสารอาหารของชาวยุโรปสำหรับผู้ใหญ่คือวิตามินดี 5 µg ต่อวัน แต่ความต้องการอาหารของแต่ละคนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆที่มีผลต่อการผลิตวิตามินดี

แหล่งอาหารเพียงไม่กี่แหล่งที่มีวิตามินดีสูงโดยเฉพาะปลามันไข่ตับและอาหารเสริม 8 ในหลายประเทศแนะนำให้รับประทานวิตามินดีสำหรับกลุ่มประชากรที่เปราะบางเช่นเด็กวัยเตาะแตะผู้สูงอายุผู้ที่มีผิวคล้ำโดยเฉพาะ ผู้ที่อาศัยอยู่ในละติจูดที่สูงขึ้นหรือผู้ที่ปกปิดผิวหนัง ระหว่าง 2 ถึง 30% ของประชากรในยุโรปคาดว่าจะขาดวิตามินดี (ซีรั่ม 25-hydroxyvitamin D <25 nmol / L) และอาจสูงถึง 80% ของผู้สูงอายุที่เป็นสถาบัน

โปรตีนยังเป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกและโปรตีนในอาหารมีความสำคัญต่อพัฒนาการของกระดูกและสุขภาพตามที่ได้รับการยืนยันจากการยอมรับข้อเรียกร้องด้านสุขภาพเกี่ยวกับการพัฒนาโปรตีนและกระดูกและการบำรุงรักษาโดยคณะกรรมาธิการยุโรป (ดูตารางที่ 1) ตามเนื้อผ้ามีความคิดว่าโปรตีนมากเกินไปในอาหารอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูก

เนื่องจากการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามหลักฐานล่าสุดชี้ให้เห็นว่าในความเป็นจริงการขับแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นผลมาจากโปรตีนที่เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร 10,11 โปรตีนดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพของกระดูกโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ 10 แม้ว่าปริมาณโปรตีนใน โดยทั่วไปยุโรปมีเพียงพอและไม่มีประโยชน์จากการเพิ่มการบริโภคเกินระดับที่แนะนำการบริโภคที่ไม่เพียงพอพบได้ในบางกลุ่มประชากรเช่นผู้สูงอายุ

วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกหลายชนิดเชื่อมโยงกับสุขภาพของกระดูก (ดูตารางที่ 1 สำหรับข้อเรียกร้องด้านสุขภาพที่ได้รับอนุญาตซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพของกระดูก) แต่โดยทั่วไปไม่ถือว่าเป็นสารอาหารที่ จำกัด หลักสำหรับสุขภาพกระดูก รวมทั้งผักและผลไม้จำนวนมากในอาหารก็ดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกด้วย 2

ตารางที่ 1. ข้อเรียกร้องด้านสุขภาพที่ได้รับอนุญาตในสหภาพยุโรปเกี่ยวกับสุขภาพและพัฒนาการของกระดูก 12

ข้อเรียกร้องด้านสุขภาพ

สารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการเรียกร้อง

จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูกในเด็กตามปกติ

โปรตีน
แคลเซียม
วิตามินดี
ฟอสฟอรัส
จำเป็นสำหรับ / มีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูกปกติ

โปรตีน
แคลเซียม
วิตามินดี
ฟอสฟอรัส
แมกนีเซียม
แมงกานีส
สังกะสี
วิตามินซี
วิตามินเค


กิจกรรมทางกายและสุขภาพกระดูก
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาและการบำรุงรักษากระดูกเนื่องจากกระดูกปรับให้เข้ากับระดับของการรับน้ำหนักทางกลเช่นกระดูกเติบโตขึ้นพร้อมกับการรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 2,6 เป็นโมดูเลเตอร์ที่สำคัญของมวลกระดูกตลอดชีวิตตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยผู้ใหญ่ตอนปลาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในเด็กสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและมวลได้ 1-5% และยังเพิ่มพื้นที่กระดูกความกว้างและเส้นรอบวง

ซึ่งล้วนส่งผลให้กระดูกมีความแข็งแรงมากขึ้นในทางกลับกันการขนถ่ายของกระดูกด้วยกลไกเช่นใน ช่องว่างหรือระหว่างการตรึง (เช่นการนอนพักบนแขนขา) นำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูกอย่างมีนัยสำคัญ

การตรึงอย่างสมบูรณ์เช่นในผู้ที่นอนไม่หลับอาจส่งผลให้สูญเสียมวลกระดูกไปประมาณ 40% การออกกำลังกายในปริมาณที่เพียงพอไม่เพียง แต่ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพกระดูกเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและยังช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มได้อีกด้วย ในวัยสูงอายุและส่งผลให้เสี่ยงกระดูกหัก 2

ผลกระทบของการสร้างกระดูกของการออกกำลังกายมีความจำเพาะต่อบริเวณทางกายวิภาค (ส่วนต่างๆของร่างกาย) ที่เกิดภาระทางกล ตัวอย่างเช่นนักเทนนิสมีความหนาแน่นของกระดูกในส่วนที่ถนัดมากกว่าแขนข้างที่ไม่ถนัด

1 ดังนั้นกิจกรรมที่บังคับกระดูกจึงมีประโยชน์อย่างยิ่ง ได้แก่ การกระโดดการวิ่งการกระโดดและการกระโดดรวมทั้งการฝึกด้วยน้ำหนัก 2, 3,6 กิจกรรมที่ทำให้กระดูกมีภาระทางกลน้อยลงเช่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยานแม้ว่าจะดีต่อกล้ามเนื้อและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็มีผลต่อความหนาแน่นของกระดูกและมวลน้อยกว่า

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง 60 นาทีต่อวันสำหรับเด็กอายุ 5-17 ปีรวมถึงกิจกรรมที่ต้องออกแรงที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก (เช่นวิ่งกระโดดปีนต้นไม้ดึงและผลัก) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งและ 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุรวมถึงกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้ง 13

สรุปการเพิ่มประสิทธิภาพของสุขภาพโครงกระดูกในช่วงวงจรชีวิตเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราต้องการลดการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของโรคกระดูกพรุน – ผู้หญิง 1 ใน 2 คนและผู้ชาย 1 ใน 5 คนที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปจะมีอาการกระดูกพรุน รากฐานของสุขภาพกระดูกของผู้ใหญ่วางไว้ในช่วงปีแรก ๆ ดังนั้นการเพิ่มประสิทธิภาพของสุขภาพกระดูกในเด็กจึงเป็นพื้นฐาน แม้ว่าพันธุกรรมจะมีบทบาทสำคัญ

แต่คิดเป็น 70–75% ของความแข็งแรงของกระดูก แต่ปัจจัยด้านวิถีชีวิตและโภชนาการอื่น ๆ ก็มีอิทธิพลอย่างมาก แคลเซียม (Ca) และวิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการสร้างแร่ธาตุของกระดูกและโดยทั่วไปเป็นสารอาหารหลักในสุขภาพ เซลล์ของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดต้องการ Ca เพื่อความอยู่รอดโดยส่วนใหญ่ (99%) ของ Ca พบได้ในกระดูกและฟันและส่วนที่เหลืออยู่ในเนื้อเยื่ออ่อนและของเหลวในร่างกาย วิตามินดีเป็นคำทั่วไปสำหรับโมเลกุลสองชนิด ได้แก่ ergocalciferol (วิตามิน D2)

และ cholecalciferol (วิตามิน D3) อดีตได้มาจากการฉายรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ของ ergosterol ซึ่งกระจายอยู่ในพืชและเชื้อรา หลัง เกิด ขึ้น จากผลของการฉายรังสียูวีที่ผิวหนัง บทบาทหลักของวิตามินดีคือการสนับสนุนความเข้มข้นของ Ca ในซีรัมภายในขอบเขตที่แคบ วิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ให้มากที่สุดผ่านทางตัวรับ Ca

ที่ขึ้นอยู่กับวิตามินดี ประมาณว่าสถานะของวิตามินดีที่เพียงพอจะเพิ่มการดูดซึม Ca เป็น 30–40% ของการบริโภคเมื่อเทียบกับการดูดซึมเพียง 10–15% โดยไม่ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอการบริโภค Ca เป็นปัญหาในกลุ่ม ประ ชากรบางกลุ่มเช่นสัดส่วนที่สูง ( > 12%) ของวัยรุ่นชายและหญิงไม่ได้รับสารอาหารอ้างอิงที่ต่ำกว่าสำหรับ Ca สำหรับวิตามินดีไม่มีค่าอ้างอิงอาหารสำหรับกลุ่มอายุ 4–64 ปีเนื่องจากถือว่าการได้รับรังสียูวี

ให้วิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ แต่ปัจจุบันมีหลักฐานจำนวนมากที่แสดงให้เห็นถึงความไม่เพียงพอของวิตามินดีในประชากร การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเป็นประโยชน์ต่อโครงกระดูก แต่จำเป็นต้องมีการชี้แจงประเภทความรุนแรงและระยะเวลาที่แน่นอนเพื่อมวลกระดูกที่เหมาะสม บทบาทของธาตุอาหารอื่น ๆ

ต่อการเผาผลาญของกระดูกยังคงได้รับการตรวจหาปริมาณอย่างเต็มที่ การทบทวนนี้ศึกษาหลักฐานในปัจจุบันเกี่ยวกับผลกระทบของปัจจัยด้านอาหารและการดำเนินชีวิตที่มีต่อสุขภาพของกระดูกโดยอ้างอิงเฉพาะกับเด็กและวัยรุ่นโดยเน้นที่วิตามินดี Ca และการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก อาหารและการออกกำลังกายสร้างกระดูกให้แข็งแรง

อ่านเพิ่มเติม

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *